Sterker na je 40e: het wat en waarom van krachttraining
Nu ik 45 jaar jong ben, voel ik me sterker dan ooit. Hoe komt dat, en waarom vind ik dat belangrijk?
Van uiterlijk naar innerlijke kracht
Ik heb altijd wel veel aan sport gedaan. Een beetje van alles, maar ik deed eigenlijk altijd wel wát. In mijn jongere jaren heb ik veel paardgereden. Daarnaast deed ik aan fitness en hardlopen. Die laatste twee destijds vooral om af te vallen en er goed uit te zien.
Maar naarmate ik ouder word, merk ik dat mijn drive verschuift. Ik sport niet meer om een cijfer op de weegschaal of een spiegelbeeld. Ik wil me fit, sterk en aanwezig voelen. Natuurlijk is het mooi meegenomen dat je daarmee ook een beetje in model blijft, maar krachtig voelen is meer dan een strak lijf. Het is een totaalpakket van lichaam, geest en ziel.
Krachttraining helpt niet alleen bij het fysieke stuk. Er is bewijs dat mensen die aan krachttraining doen minder last hebben van bijvoorbeeld depressie en angstklachten.¹ En laat ik nou net vooral met die angstklachten een hele carrière achter de rug hebben.
Waarom krachttraining juist nu zo belangrijk is
Ik zie veel vrouwen in de sportschool die met hele lichte gewichten trainen. Dat is prima om mee te beginnen. Maar als je sterker wilt worden, zul je die gewichten langzaam moeten opvoeren. Anders blijft het bij onderhoud, en komt het niet tot groei.
Soms trainen vrouwen wel, maar letten ze niet op voeding, en ook dan blijft resultaat uit. Superzonde, want het is écht mogelijk om spiermassa op te bouwen na je 40e, 45e of 50e. Sterker nog: het is juist dan extra belangrijk.
Vanaf je 30e begint je lichaam geleidelijk spiermassa te verliezen, gemiddeld 3 tot 8% per tien jaar.² Dat hoort bij het ouder worden, maar het betekent niet dat je er niks aan kunt doen. Krachttraining blijkt één van de meest effectieve manieren om spierafname tegen te gaan, ook in de overgangsjaren.³ Bovendien zorgt het voor sterkere botten, een betere balans, en minder risico op blessures of botontkalking. Bovendien kan krachttraining positieve effecten hebben op het hormonale en metabole systeem, zoals verbeterde insulinegevoeligheid en hormonale balans.
Meer spiermassa betekent een hogere ruststofwisseling (oftewel: je verbrandt meer, ook in rust). Dat houdt in dat je letterlijk meer kunt eten zonder aan te komen. Altijd een fijne bonus 😉
Regie terugpakken
De hormonale veranderingen die horen bij deze levensfase kunnen behoorlijk wat invloed hebben: op energie, stemming en herstel. Maar in plaats van je lichaam te zien als iets dat langzaam achteruitgaat, kun je juist nu de regie terugpakken. Je hebt misschien niet overal controle op, maar invloed heb je zeker. Verouderingsprocessen kun je niet stoppen, maar je kunt ze wél vertragen.
Sterker worden na je veertigste gebeurt niet alleen in de sportschool. Het is ook een innerlijk proces: van durven voelen, grenzen verleggen en beter naar je lichaam luisteren. Spiergroei als metafoor voor groei in het leven zelf.
In toekomstige blogs wil ik daar verder op ingaan: wat krachttraining doet met je lijf, hoe voeding en herstel daarin meespelen, en hoe het ook mentaal iets met je doet. Want sterk worden is niet alleen iets wat je ziet, het is vooral iets wat je voelt.
Bronnen:
¹ Harvard Health Publishing – Strength training for your mental health
² PubMed – Sarcopenia and age-related muscle loss in women
³ National Institute on Aging – Resistance training and healthy aging
